Logo Klinik Lamina Pain and Spine Center
5 Gerakan Peregangan Kaki Sederhana Hindari Kram

5 Gerakan Peregangan Kaki Sederhana Hindari Kram

Peregangan kaki bermanfaat untuk menghindari kram sebelum berolahraga. Kegiatan olahraga seperti lari atau jogging merupakan salah satu jenis olahraga yang mudah, murah dan cukup efektif untuk menjaga kesehatan. Namun, tidak sedikit orang yang mengeluh karena kaki kram terutama pada bagian betis setelah berolahraga. Hal ini umumnya terjadi karena kurangnya gerakan peregangan kaki sebelum melakukan olahraga. 

Mengutip dari Medical News Today (2021), kebanyakan orang menganggap kegiatan pemanasan atau peregangan bukan merupakan sesuatu yang penting dan cenderung membosankan. Padahal gerakan peregangan termasuk pada peregangan kaki bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan dan juga range gerak. Selain itu peregangan juga bermanfaat untuk menjaga otot agar selalu panas dan jika terjadi cedera maka bisa mempercepat proses penyembuhan. 

Baca juga: Waspada Komplikasi Penyakit Saraf Kejepit

Gerakan peregangan kaki untuk hindari kram 

Peregangan kaki

Melansir Web MD (2021), terdapat beberapa jenis gerakan peregangan kaki sederhana yang bisa kamu lakukan untuk menghindari terjadinya kram, seperti: 

1.Gerakan table fold 

Kamu bisa menggunakan meja atau benda apapun yang memiliki tinggi sama dengan panjang kaki, kemudian berdiri menghadap meja. Lalu kamu bisa membuka kaki selebar bahu dan meletakkan tangan pada ujung meja dengan berat badan yang terpusat pada sekitar bahu. 

Berikutnya kamu bisa mundur beberapa langkah hingga bagian punggung sejajar dengan lantai. Tarik bagian pinggul menjauh dari meja hingga punggung dan juga perut tertarik naik turun. Kamu bisa mempertahankan posisi ini selama minimal 10 detik. 

Untuk bisa mendapatkan efek peregangan yang lebih besar, kamu bisa memposisikan tangan lebih rendah hingga tidak hanya otot bagian punggung yang tertarik melainkan juga otot bagian kaki terutama pada bagian betis. Jika kamu memiliki fleksibilitas yang cukup tinggi, kamu bisa melanjutkan gerakannya dengan meletakkan tangan pada kaki lalu lakukan gerakan mencium lutut sambil posisi berdiri. 

2.Gerakan twisted wide forward bend

Gerakan berikutnya adalah dengan posisi kaki terbuka selebar panjang kaki, dengan jari kaki yang mengarah ke bagian dalam. Pada posisi awal,  kamu bisa meletakkan tangan pada pinggul terlebih dahulu. 

Sambil menjaga kestabilan pada pinggul, kamu bisa membungkukkan badan dengan pinggul sebagai tumpuan sementara dengan posisi punggung yang tetap lurus. Tangan lurus ke bagian bawah hingga ujung jari atau telapak tanganmu menyentuh lantai. 

Setelah tubuhmu stabil, maka pada kedua tangan ke pergelangan kaki kanan, untuk tetap menahan berat badan yang terpusat pada tengah agar seimbang. Tahan selama 10 detik lalu pindahkan ke bagian tangan ke kaki kiri. 

3.Gerakan bound angle pose 

Gerakan ini dimulai dengan duduk dan menyatukan kedua telapak kaki dengan tangan. Tarik bagian telapak kaki yang menyatu dekat dengan selangkangan, samil menurunkan bagian paha lebih rendah atau menempel pada lantai. Kemudian gunakan sikut untuk bisa menekan paha jika mengalami kesulitan saat menurunkannya. 

Saat melakukan gerakan ini sebaiknya jangan terlalu memaksakan kaki untuk turun dengan menekan lutut. Lebih baik menggerakkan kaki pada bagian pangkal paha hingga lutut yang akan mengikuti. 

Kamu bisa mempertahankan posisi ini kurang lebih 10 detik, kemudian turunkan dada serendah mungkin hingga mendekati bagian telapak kaki. Berikutnya, kamu bisa mempertahankan tulang punggung untuk tetap lurus dan tidak membungkuk. 

4.Gerakan seated forward fold

Pada gerakan ini kamu bisa duduk pada lantai dengan bagian kaki lurus. Kemudian tarik nafas dan angkat tangan ke atas serta meluruskan punggung dengan tegak. Sambil melepaskan nafas, kamu bisa menurunkan tangan dan membawa ke depan hingga menyentuh ujung atau bagian telapak kaki. 

Untuk beberapa orang gerakan ini mungkin sedikit menyulitkan. Jika hal tersebut juga kamu alami, sebaiknya tidak kamu paksakan. Kamu bisa menggunakan handuk kecil untuk mengaitkan ke bagian telapak kaki lalu menariknya dengan tangan hingga badan terdorong ke depan dengan posisi yang cukup jauh. 

5.Gerakan low lunge 

Pada gerakan ini kamu bisa memposisikan kaki kiri untuk berlutut dan melangkahkan kaki kanan ke bagian depan sejajar dengan lantai sementara bagian tulang kering membentuk sudut 90 derajat. Bagian lutut kiri kamu tetap menempel pada lantai dengan alas matras atau handuk kecil. 

Berikutnya kamu bisa tegakkan bagian tulang punggung hingga perut dan rusuk. Kamu bisa meletakkan kedua tangan pada bagian paha kanan untuk bisa mendorong ke posisi belakang agar efek peregangan yang kamu lakukan lebih terasa. Lakukan secara pelan, kemudian tahan agar posisi pinggul selalu stabil. 

Baca juga: Cara Mengatasi Saraf Kejepit Dengan Olahraga Sederhana

Artikel Terkait