Logo Klinik Lamina Pain and Spine Center
Latihan fisik untuk nyeri punggung

Beberapa Jenis Latihan fisik untuk penderita nyeri punggung 

Jenis latihan fisik memiliki beberapa macam sesuai kebutuh dan manfaat untuk tubuh. Pada dasarnya semua gerakan ataupun latihan fisik bermanfaat asalkan tidak berlebihan. Namun untuk beberapa orang perlu memperhatikan gerakan latihan fisik yang akan dilakukan. Misalnya pada penderita nyeri punggung mereka tidak bisa sembarangan melakukan latihan fisik. 

Pada penderita nyeri punggung, bisa memperhatikan beberapa faktor sebelum melakukan latihan fisik. Misalnya, menghindari jenis latihan fisik yang bisa memperparah kondisi nyeri punggung dan meningkatkan kelenturan pada punggung agar sakitnya tidak mudah kambuh. 

Jenis latihan fisik untuk penderita nyeri punggung 

Melansir dari Web MD (2021), melakukan latihan fisik bermanfaat untuk melatih fungsi saraf untuk bisa menerima toleransi yang lebih besar saat meregangkan otot tanpa perlu melepaskan sinyal nyeri. Menurut seorang ahli olahraga dari Universitas Graz di Austria, Markus Tilp, menyatakan, jika tubuh bisa beradaptasi terhadap gerakan yang rutin dan terus-menerus. Maka penting untuk melakukan peregangan rutin untuk meningkatkan kekuatan punggung serta mencegah munculnya nyeri. 

Berikut beberapa jenis latihan fisik yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan punggung: 

-Gerakan hamstring 

Gerakan hamstring dengan cara berbaring pada lantai dan menekuk satu lutut. Kemudian kamu bisa membelitkan handuk pada bagian kaki. Luruskan lutut secara perlahan lalu tarik handuknya. Jika posisi dan gerakannya benar makan akan terasa tarikan yang lembut pada bagian paha belakang. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan lakukan dua sampai empat kali repetisi pada tiap bagian kaki. 

-Gerakan wall sits 

Kamu bisa berdiri 25 sampai 30 sentimeter dari dinding untuk kemudian menyandar ke belakang hingga bagian punggung menyentuh dinding. Kemudian secara perlahan kamu bisa menurunkan badan sampai ke bagian lutut, menekuk serta mendorong punggung ke bagian belakang bawah dinding. Tahan gerakan ini selama 10 detik dan perlahan naik kembali. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali. 

-Press up back extension 

Latihan fisik berikutnya adalah dengan berbaring pada bagian perut dengan tangan pada bawah pundak. Kemudian dorong tangan sehingga bagian pundak terangkat menjauh dari lantai. Jika sudah terasa nyaman, letakkan siku pada bagian lantai untuk bisa menopang dan tahan selama beberapa detik. 

-Knee to chest

Kamu bisa melakukan gerakan knee to chest dengan berbaring sambil menekuk lutut dan telapak kaki pada lantai. Kemudian, angkat salah satu bagian lutut ke dada dan letakkan kaki lainnya tetap pada bagian bawah. Saat melakukan knee to chest pada bagian punggung bawah tetap menekan di lantai selama 15 sampai 30 detik. Kemudian, turunkan lutut secara perlahan dan lakukan pada kaki lainnya. Kamu bisa melakukan gerakan ini 2 hingga 4 kali pada setiap kaki. 

Jenis latihan fisik lain yang baik untuk sakit punggung

-Berenang

Berenang adalah salah satu latihan fisik yang baik karena bisa melancarkan pembuluh darah sehingga mengembalikan aliran darah ke bagian otot punggung. Hal ini bermanfaat untuk memulihkan cedera pada punggung dan menghilangkan nyeri. 

Selain itu, saat berenang air akan menopang tubuh sehingga punggung tidak lagi perlu menopang berat badan. Olahraga ini cocok untuk meredakan nyeri punggung. 

-Yoga 

Menurut seorang terapis fisik dari Klinik Cleveland, Maria Mepham dalam Everyday Health (2020), menyatakan jika yoga bermanfaat sebagai olahraga yang meredakan nyeri punggung. Hal ini karena yoga bisa melatih kelenturan dan juga kekuatan punggung dengan baik. 

Selain itu, pada gerakan yoga juga terdapat beberapa gerakan repetitif yang bisa mempercepat proses pemulihan cedera punggung. Namun, tetap tidak boleh berlebihan melakukan olahraga yoga agar tidak menimbulkan masalah ataupun penyakit lain. 

Baca juga: Frozen Shoulder, Begini Cara Mencegahnya!

Artikel Terkait